Stark durch Selbstfürsorge! Übungen für den Alltag

Übersicht über die Übungen:

Schütteln

Schütteln ist eine meiner Lieblingsübungen, die ich in fast allen Kursen mit dein Teilnehmer:innen mache. Ich nutze es auch für mich regelmäßig, um unnötige Spannungen los zulassen. Schütteln ist eine gute Vorbereitung für die Sitzmediation.

➡️ Schütteln stimuliert Wahrnehmungsrezeptoren im Gewebe und hilft dir, dich mehr zu spüren.

Weitere Effekte:

• Die Durchblutung der Muskeln angeregt, Verspannungen können sich lockern.
• Es hilft Spannungen und Emotionen in Bewegung zu bringen.
• Stresshormone werden abgebaut.

Meine Lieblingsmusik, um zu schütteln: Bloodflow (Edit) von Grandbrothers -> zu finden auf spotify

Gesichtsmassage

Stress und Anspannung zeigt sich auch durch Spannungen im Gesicht, insbesondere im Kiefer, im Hals und im Nacken. Durch die Massage kannst du die Durchblutung anregen, so dass sich Verspannungen lösen. Sich selbst zu berühren wirkt zudem beruhigend.

Abfolge der Gesichtsmassage im Überblick: 

• Von der Mitte der Stirn nach außen streichen.
• Die Augenbrauen ausstreichen und „zwirbeln“.
• Von den Schläfen, über die Wangen nach untern streichen.
• Vom Kiefer nach vorne bis zum Kinn streichen.
• Den Kopf neigen, seitlich von unterhalb der Ohren nach unten streichen.
• Den Nackenmuskel kneten.
• Ohren zwirbeln und an der Ohr-Außenseite nach oben massieren.
• Kopfmassage oder Klopfmassage.
• Nachspüren.

Klopf-Übung für Stressabbau & Selbstakzeptanz

Das ist eine ganz einfache, gleichzeitig wirksame und sanfte Technik, die dir helfen kann, Stress abzubauen. Vor allem zielt sie darauf ab, dein Nervensystem zu beruhigen und angestaute Spannungen zu lösen.

Du kannst direkt mit der Audioanleitung mitmachen.

Embodiment: Kleine Gesten mit großer Wirkung

Über deine Haltung und deine Körpersprache drückst du nicht nur aus, wie es dir geht. Du sprichst dadurch auch mit dir selbst: Wer traurig ist, lässt die Schultern und hat eine gekrümmte Körperhaltung. Verbringst du längere Zeit mit gekrümmter Haltung und hängenden Schultern ist dein Gehirn nicht auf Fröhlichkeit und Lebensfreude eingestellt (Vorsicht bei „Smartphone-Haltung“!)

Sende deiner Psyche über deine Körpersprache immer wieder aufmunternde Botschaften: Richte dich auf, stell dich breitbeinig hin, klopf dir anerkennend auf die Schulter oder gib dir einen Daumen hoch 👍

In Gruppen funktioniert auch wunderbar: sich Handküsse zuwerfen oder sich zuwinken 👋, gegenseitig den Daumen hoch 👍 zeigen. Und du wirst sehen: Lächeln breitet sich aus!

Embodiment Übung

Strecken, Dehnen und Arme hochschwingen, sind Embodiment-Übungen für Präsenz und Beschwingtheit.

➡️Embodiment meint die Wechselwirkung zwischen Körper & Psyche. Deine Körperhaltung und deine Bewegungen wirken sich unmittelbar auf deine Stimmung aus. Dehnen und Strecken lässt dich wach und präsent fühlen. Aufwärtsbewegungen werden vom Gehirn mit Lebensfreude und guter Stimmung assoziiert. Im Fußball siehst du das beim Jubel über ein Tor sehr deutlich.

💡Für alle Skeptiker: Diese Übungen kommen übrigens aus einer körperpsychotherapeutischen Methode – falls du denkst, was sollten solche komischen Übungen schon bringen. 🧠Du veränderst dadurch unmittelbar deinen Hormonhaushalt und Informationsverarbeitungsprozesse deines Organismus.

Freundliches Gesicht

Aus der Embodimentforschung wissen wir: Lächeln ist ein Ausdruck einer fröhlichen Stimmung, aber es wirkt auch umgekehrt: ➡️die Aktivierung der Mimik, die für das Lächeln zuständig ist, bringt Menschen in eine fröhliche Stimmung.

Die Aktivierung der Muskeln unter den Augenbrauen sowie das Hängenlassen der Mundwinkel stimuliert schlechte Stimmung.

Und die Stimmung wirkt sich darauf aus, wie du deine Umwelt wahrnimmst.

Probiere es aus: Wie siehst du die Welt, wenn du deine Stirn und Augenbrauen entspannst und freundlich in die Welt schaust?

Embodimentübung: Abklopfen und Ausstreichen

Durch das Klopfen und Ausstreichen aktivierst du Wahrnehmungsrezeptoren in deiner Haut und dem Bindegewebe, die dem Gehirn melden: hier tut sich was! Wenn du das Gefühl hast du bist nur mehr deine Grübelgedanken, kannst du dich mit dieser Übung daran erinnern, dass du ein Mensch vom Kopf bis in die Finger- und Zehenspitzen bist.

Du stärkst deine Körperwahrnehmung und entspannst dich durch die Bewegung & Berührung, da du den Vagusnerv stimulierst.

Wenn du magst, kannst du dich danach noch ausstreichen: Finger, Hände, Arme, Oberkörper und Beine streichen, drücken und massieren: fest und sanft – genau so wie es für dich im Moment angenehm ist.

Qigong Grenzen-Übung

In dieser Bewegungsabfolge verkörperst du eine gesunde Abgrenzung von innen nach außen.

Bevor du mit den Bewegungen startest, komme in einen stabilen Stand: Knöchel, Knie- und Hüftgelenke sind gelöst. Verbinde dich mit deiner Körpermitte rund um den Nabel und mache die Bewegungen von deiner Mitte aus.

Das Grenzen Quigong wurde entwickelt von der Somatic Experience Therapeutin Fr. Dinkel-Pfrommer und wird im Video sehr angeleitet von Tanja Mayer.

Atemübung Pusteblume

Stress wirkt sich auf die Atmung aus. Über eine bewusste Atmung und einfache Atemübungen kann man wider in einen Ruhemodus finden.

Das Pusten bzw. Ausblasen der Luft durch den Mund entspannt dein Zwerchfell. Über den verlängerten Ausatem aktivierst du den Parasympathikus. Dieser ist zuständig für Entspannung.

Diese Übung kannst du auch wunderbar im Bett vor dem Einschlafen machen.

Ich habe diese Übungen über einige Wochen täglich gemacht und konnte mein chronifiziertes Stress-Atemmuster auflösen.

Atemübung Strohhalm-Atmung

Stell dir vor, du würdest durch einen Strohhalm ein- und ausatmen: Sauge die Luft langsam durch den Mund ein und blase sie langsam duch den Mund wieder aus. 

Finde deinen eigenen Atemrhythmus, der für dich entpannt und angenehm ist. Und mache die Übung so lange du Lust hast. 

Die Strohhalm-Atmung kannst du beim Autofahren machen, beim Spazieren oder gemeinsam mit den Kindern. 

Check in bei dir selbst

Für deine Selbstfürsorge ist es wichtig immer wieder bewusst hinzuspüren, wie es dir geht und was dur brauchst.

Halte im Alltag einen Moment inne und schenk dir deine Aufmerksamkeit.

Frag dich:

• Wie fühle ich mich gerade?
• Wie fließt mein Atem?
• Wie ist meine Stimmung?
• Halte ich irgendwo unnötige Spannung?
• Welche Gedanken beschäftigen mich gerade?

Nimm ein paar bewusste Atemzüge, bevor du wieder in den Alltag eintauchst. 

Anfängergeist

Der Anfängergeist bedeutet, jeden Moment so zu erleben, als wäre es das erste Mal – ohne Vorurteile, Erwartungen oder Ablenkungen. 🌱

➡️ Es geht darum zu üben, die Dinge zu sehen wie sie sind (so weit das überhaupt möglich ist), statt sie so zu sehen wie wir GLAUBEN, dass sie sind: Objekte, Interaktionen, andere Menschen und auch uns selbst.

Im Anfängergeist übst du dich darin, neugierig, offen und präsent zu sein, wie ein Kind, das die Welt entdeckt.

Die Praxis der Achtsamkeit hilft, starre Bewertungsmuster zu erkennen und loszulassen.

Achtsamkeit beim Gehen

Pause mit Achtsamkeit

Es ist gar nicht so einfach richtig Pause zu machen. Also eine Pause, die Erholung bringt. Oft nutzt der Geist Pausen, um erst richtig in Fahrt zu kommen.

Die Anleitung im Video bringt dich ins Hier & Jetzt. Über die sinnliche Wahrnehmung kannst du dich immer wieder in den gegenwärtigen Moment bringen.

➡️Vielleicht hilft dir ein tiefer Atemzug, um etwas loszulassen?Spür den Kontakt zum Sessel oder zum Boden. Spür die Schwerkraft, die dich am Boden hält und deinem Körper sicheren Halt gibt.

Wann immer dich deine Gedanken in Geschichten verstricken: Richte deine Aufmerksamkeit wieder auf die sinnliche Wahrnehmung. Immer und immer wieder.

Input reduzieren

Wir sind es nicht mehr gewohnt, uns nicht abzulenken und nicht zu beschäftigen.

Für „Nichts tun“ braucht es eine bewusste Entscheidung, um dem gewohnten Griff nach dem Smartphone oder anderen Ablenkungstools entgegenzuwirken – so ist es jedenfalls bei mir.

Sich nicht beschäftigen bedeutet vielleicht auch: die Unruhe aushalten, die dann spürbar wird.

Nichts tun, heißt nicht automatische „Entspannung“. Es bedeutet: mit dem sein, was ist.

Nimm wahr, ehrlich und offen: Wie ist es, wenn du dich nicht beschäftigst? Nimm den Augenblick wahr, so wie er ist und nicht, wie du glaubst, dass er sein sollte.